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“孩子,早餐吃好了吗?”中国学生营养日特别报道

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“一上饭桌,就和上谈判桌一样”

说起早餐,家家都有一本难念的经

调查显示:吃早餐15分钟占比最多;44.6%的孩子是在催促声中进食

专家支招——愉快心情、均衡饮食、因人而异,好好吃早餐



记者 柯静 柴悦颖/文 王璟/制图

“一上饭桌,就和上谈判桌一样。”“清早眼睛睁开,胃口就超级好,狼吞虎咽,就看着肉一斤斤长。”胃口不好,着急;胃口太好,也着急,关于早餐,家家都有本难念的经。

“孩子,早餐吃好了吗?”上周四,本报启动了中国学生营养日特别报道,并通过微信公众号“杭州日报学点点”完成了1500份有效调查问卷,结果显示:吃早餐15分钟占比达到44%;44.6%的孩子在催促声中进食;鸡蛋、牛奶、面包占据了孩子一周早餐必吃榜的前三;淀粉类、清淡类、汤水类食物更受孩子的欢迎。

一顿好的、有营养的早餐,应涵盖哪些元素?在采访中,多位专家表示要做到:愉快心情、均衡饮食,早餐因人而异,好好吃。

一周七天早餐食谱别重样

“孩子经过一夜睡眠,体内供应大脑能量的葡萄糖贮备几乎消耗大半,早餐就像‘雪中送炭’,能及时为大脑细胞提供能源。”市疾控中心健康危害因素监测所所长、营养师朱冰说。

“我们不能像做实验一样养育孩子。作为家长,应该为孩子准备好营养丰富的早餐,蛋白质、维生素含量要足,食物的种类要多样化,做到膳食均衡,不能一周都吃同样的食物。”朱冰平时特别重视孩子的早餐,他家的早餐食谱花样很多,一周几乎都不重样,有自己包的小馄饨、汤圆,有香干肉丝青菜面,也有煎蛋三明治和牛奶麦片等西餐。

“一份早餐尽可能要有谷薯类主食、肉蛋类动物性食品、奶豆类、新鲜蔬菜水果这四大类,且在不同几天里做到完整和种类多样。”朱冰说,牛奶可以补充蛋白质、钙、维生素等,建议每天饮用300克以上,青少年每天500克更好。有冷藏条件的家庭推荐喝鲜牛奶,为携带方便的选纯牛奶,乳糖不耐受的孩子可以喝酸奶代替。

“水果尽量选用新鲜水果。早餐加工方式上多用蒸、煮、炖,少用油煎。主食中注意全谷物的摄入,其中B族维生素、矿物质、膳食纤维较多,另外坚果也不能少。”

优质蛋白质、深色蔬菜还需加量

根据近几年的学生健康状况综合监测结果来看,杭州市中小学生的营养与健康状况并不乐观,超重、肥胖、营养不良等问题同时存在,需要高度关注。朱冰表示,其中早餐结构是否优化,孩子是否吃饱吃好,是一项重要的影响因素。

浙大儿院儿童保健科副主任医师朱冰泉深有感触:“超长寒假结束后,来门诊就诊的孩子很多,有的三个月就胖了七八斤,家长担心孩子提前发育,都很焦急。”

“现在孩子营养问题呈现两个极端:一面是挑食,不爱吃鱼肉蔬菜,喜欢零食,营养不全面,生长发育比同龄孩子慢;另一面是食欲旺盛,孩子特别喜欢饮料、油炸食物等,能量摄入过高,发展为肥胖。”朱冰泉说,从浙大儿院健康管理中心去年的体检数据来看,12至18周岁孩子主要存在维生素D缺乏、高尿酸、高血脂、消瘦、肥胖等问题。

朱冰泉建议:“早餐要增加食物种类,最好有三种或以上食物:主食、奶、鸡蛋、蔬菜或水果,这是比较常规的营养搭配。”

去年,市疾控中心在杭州四五所小学内开展了学生营养状况调查,其中一项是早餐的种类。结果显示大部分小学生都能做到每天吃早餐,但早餐品种相对单一,早餐成分还不够优化,尤其是奶类、鸡蛋、肉类等优质蛋白质摄入较少。

“孩子的早餐最好多增加一些蛋白质,如水产、肉类,还应该喝牛奶,吃鸡蛋。如果口味偏中式,可吃些馄饨、水饺等含有肉类的早餐,保证蛋白质和碳水化合物的摄入。”朱冰提醒,蔬菜也要深浅搭配,深色蔬菜维生素种类含量丰富,应占到一半以上,比如烧大白菜,最好也搭配紫甘蓝等。

喝粥得选几个好搭档

调查显示,汤水类食物较受孩子欢迎。在后期的早餐征集中,粥出现的频次也很高,早餐喝粥行不行?应该怎么喝?

杭州市儿童医院儿童保健科副主任黄红宇认为,“白粥”的营养构成很单一,蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养成分,含量都非常低。一个鸡蛋加一杯200毫升的牛奶,相当于摄入了13克优质蛋白质和200多毫克的钙,比白粥营养多。所以,传统早餐中,仅食用“白粥”或“白粥+咸菜”确实是不够营养的。

“早餐的营养素占人体一天所需的20%到30%,如果没有达到这个值,那么午餐和晚餐摄入就要相应增加。”朱冰很少喝白粥。

朱冰泉从能量密度分析:“因为粥的能量密度很低,饭是稠粥能量密度的两倍左右,是稀粥的三倍左右。能量密度高,相同胃容量下,食物提供的能量更高,更容易满足孩子生长发育的能量需求。大家可能都有感觉,早上光吃稀饭饿得特别快,就是这个道理。孩子们要面临一早上高强度的学习,一定要保证能量供给,才能打起精神,提高效率。”

粥应该怎么喝?朱冰建议,可适当加一些杂粮进去。“平时我们家早上也会煮芸豆杂粮粥或莲子银耳汤,配上鸡蛋、牛奶一起吃。”

黄红宇认为,喝粥可以搭配馒头片、肉包子,或葱煎馒头。胃口小的孩子,可以来点馒头片裹上鸡蛋稍微煎一下,这样既有了碳水化合物,又有了蛋白质;也可以尝试在粥中添加一些鸡肉、虾肉、蔬菜。

别让孩子在催促声中吃早餐

朱冰的孩子每天早上6点多起床,7点多吃早餐,就餐时间半小时左右。“许多孩子早上胃口不好,可能与没有充足的就餐时间有关。我们要创造早餐氛围,培养孩子吃早餐的习惯,不提倡催着孩子几分钟就吃完早餐。”朱冰说。

对孩子来说,保证进食时的心情愉快,比营养到位更加重要。“有个5岁多的男孩子,个子很小,身高中下,到我门诊看,家长说他胃口不好,吃什么都不香。一聊才知道,孩子读了八门兴趣班。其实,吃不下与小孩压力太大,睡眠不足有关。不要以为孩子什么都不懂。如果孩子早上恶心,没有胃口,除了排除消化内科的疾病外,家长更需要关注孩子的情绪释压。”黄红宇说。

杭七院青少年心理专家王奕權主任医师平时接诊的孩子不少,在他看来,现在的孩子学业压力大,睡眠整体时间偏少,睡眠不足首先会影响胃口。

“睡得早、睡得好,第二天自然神采奕奕,早餐进食情况也会好。如果起床后比较疲劳,有压力,早餐自然吃不了多少。”每天早上,王奕權都会早一点叫醒孩子,让孩子玩一会儿,待睡眠彻底清醒后再吃饭,这也是唤醒胃口的方式。

他建议,孩子从起床到吃早餐要有时间间隔,就餐时间最好留出半小时,就餐地点应该在家里,种类和口味尽可能丰富。孩子吃饭时,家长在心理上起到积极协调的作用,不要在一旁催促或让孩子学习。“吃早餐时干扰太多,孩子容易分神,饮食的信息量减少,孩子的感受变差,自然食之无味。”

还有一些家长为了让孩子多睡一会儿,宁愿让孩子晚起,早餐在路上解决。王奕權不太认同:“前一天晚睡,第二天晚起,对孩子的睡眠习惯、饮食都会造成连锁影响,付出的健康代价太大,最终得不偿失。”

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